Come cucinare verdure light
Una dieta sana deve essere povera di grassi per cui bisogna stare attenti ai condimenti e al modo di cottura, anche e sopratutto delle verdure. I nutrizionisti consigliano di consumare frutta e verdura 5 volte al giorno.
Ma come cucinare le verdure in modo light? Ci sono molti modi per farlo ma bisogna avere piccole accortezze sulle dosi e sui condimenti, come sale, olio e burro. Ricordate di non usare come metodo di cotture la frittura o il soffritto. Uno dei modi light di cucinare le verdure è sicuramente quello a vapore. Per esempio una ricetta considerata di base, quindi abbinabile ad altri piatti, sono gli asparagi cotti al vapore. Basta pulirli e posizionarli nella vaporiera per venti minuti; possono essere conditi con un’ emulsione composta da un 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, limone, un pizzico di sale e prezzemolo spezzettato. Per 250 gr. di asparagi avrete un apporto calorico di sole 65 calorie.
Anche la cottura al forno può risultare leggera se si pone attenzione agli ingredienti combinati insieme, che possono dare sapore a un piatto semplice ma completo. Per esempio i broccoli gratinati al forno con ricotta possono rientrare in un secondo piatto o un contorno gustoso e veloce per accompagnare carne o pesce. Basta bollire prima i broccoli, lasciare un pò di acqua di cottura e mescolarli insieme alla ricotta, il formaggio meno grasso per eccellenza. In un pirofila di vetro versare il composto e spolverare con il pan grattato, al quale avrete preventivamente aggiunto un pugno di parmigiano. Quando vedrete formarsi una leggera crosta il piatto sarà pronto. I broccoli sono estremamente leggeri, in 100 gr. ci sono solo 27 calorie e anche con l’ aggiunta di formaggi magri le calorie non superano le 150 a porzione. Un modo di cottura light comune a tutte le verdure è la bollitura, in particolar modo per quelle a foglia larga come cicoria, bieta, scarola. Basta far bollire le verdure in acqua salata per circa 15 minuti, scolare e poi condire a piacimento sempre con olio a crudo (massimo un cucchiaio per porzione). Per dare sapore alle verdure si possono sempre usare le spezie più conosciute: aglio, cipolla, pepe, peperoncino, aceto,limone, curcuma, paprica, senape,ecc. Per avere invece un piatto dove gustare gran parte delle verdure e dei legumi basta preparare un buon minestrone, soprattutto nelle fredde giornate invernali. Oltre ad essere un toccasana per i malanni di stagione è estremamente semplice da preparare ed ha un apposto calorico sempre basso in considerazione della bollitura, lo stesso vale per il brodo di verdure. Se non avete a disposizione le verdure fresche, sempre preferibili, ci sono in commercio ottimi minestroni nel banco dei surgelati. Le verdure sono assai gradevoli anche preparate alla piastra. Assolutamente dietetico è il contorno di verdure grigliato con zucchine, melanzane e peperoni che, oltre ad avere un apporto calorico assai basso, circa 100 calorie per 170 gr. di contorno, può essere condito in vari modi a seconda dei gusti. All’agrodolce con un emulsione di aceto,limone olio e un cucchiaino raso di zucchero, oppure soltanto con olio e sale, e con l’ aggiunta di peperoncino può diventare piccante quanto basta per dare soddisfazione al palato. Tra gli alimenti light possiamo anche annoverare i legumi, sempre preparati con cottura lenta in acqua, da accostare alle verdure con fantasia e dosi che non superino i 50 gr. a porzione. I fagioli, i ceci, le lenticchie che come è noto contengono i carboidrati possono sostituire la pasta o il primo piatto. Le verdure possono anche essere consumate crude qualora l’ ortaggio lo permetta: i pomodori, le carote, la lattuga, i finocchi sono un modo veloce per arricchire l’ alimentazione di pietanze dietetiche.