Come cucinare la quinoa
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Come cucinare la quinoa?
Una domanda che molti utenti rivolgono alla rete o ai libri di cucina, per conoscere le infinite possibilità culinarie che offrono i semi di questa pianta, che non può essere considerata come un “cereale”, perché non appartenente alle graminacee.
Sempre più presente nella nostra alimentazione quotidiana, non sono solo vegetariani e vegani a considerare la quinoa per condire primi, completare secondi e arricchire contorni, ma tutti coloro che ne apprezzano le note proprietà virtuose, considerandolo un ottimo ingrediente di ricette sfiziose e originali.
Prima di passare in rassegna la varietà dei piatti che si possono preparare con la quinoa, analizziamone una ad una le virtù.
Gusto e benessere sono le chiavi centrali di una buona tavola: un tema che attrae anche chi non è particolarmente avezzo alla cucina.
La consapevolezza di mangiar sano interessa tutti, sia chi è abile ai fornelli sia chi subisce il fascino di assaggiare nuove pietanze, nella medesima prospettiva dell’importanza di adottare un’alimentazione corretta.
Cosa è la quinoa
La quinoa è una pianta erbacea, originaria del Sudamerica, appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae. Di questa pianta si consumano i semi, dai quali si può ottenere la farina. Come è facile dedurre, i primi a valutare l’efficacia della quinoa sono stati i seguaci dello stile gastronomico etnico e vegano. Ma accanto a queste tendenze, se ne è sviluppata una che risponde ad un bisogno di altro genere. La quinoa si presta anche ad un consumo “gluten free”, ovvero senza glutine. I celiaci, per intenderci, possono arricchire i loro pasti con la quinoa, senza rischi né preoccupazioni.
Le proprietà della quinoa
Come promesso, eccoci ai benfici della quinoa i cui semi sono ormai conosciuti per le loro caratteristiche nutritive.
La quinoa è un’ottima fonte energetica, contenendo una elevata percentuale di carboidrati;
la quinoa contiene anche proteine, fosforo, ferro, manganese, potassio, zinco, vitamine A / E.
La ricerca scientifica a favore della quinoa
Molte le evidenze che provengono dall’ambito interdisciplinare medico e scientifico a favore della quinoa.
Alta digeribilità
La quinoa è molto digeribile, adatta quindi a saziare senza gonfiare o dare altre spiacevoli sensazioni di disagio dopo i pasti.
Diversi studi e ricerche scientifiche in campo nutrizionale, come quello pubblicato sull’European Journal of Nutrition che ha analizzato la digeribilità degli alimenti privi di glutine, confermano questa caratteristica.
Proteica e ricca di fibre
La quinoa si lascia apprezzare anche per la ricchezza di fibre e per la presenza di aminoacidi essenziali.
Nel primo caso, Food Science and Technology pubblica uno studio condotto da un team di ricercatori sulla quantità – tra 10 e 16 grammi – di fibre solubili contenute in 100 grammi di quinoa cruda.
Nel secondo caso parliamo, invece, di capacità proteica. È la FAO a dichiarare le ottime proprietà della quinoa cotta con una equazione di circa 5 grammi di proteine per 100 grammi.
Le proteine sono composte da amminoacidi. E per quanto riguarda gli amminoacidi essenziali, essi non vengono prodotti dal nostro organismo. È fondamentale, quindi, assimilarli mediante l’alimentazione.
La quinoa è un super alimento proteico perché contiene tutti gli amminoacidi essenziali che servono al nostro corpo.
Ottima fonte di calcio e antiossidanti
Una scoperta fatta presso la Columbia University Celiac Disease Center ha reso evidente come la quinoa sia anche una eccellente fonte di calcio.
Mentre uno studio pubblicato da Food Chemistry ha prodotto risultati a favore della quinoa come ingrediente in grado di apportare un elevato contenuto di polifenoli, se associato ad alimenti senza glutine. I prodotti derivati dall’aggiunta della quinoa dimostrano di avere ottimi effetti antiossidanti rispetto agli altri.
Come cucinare i semi di quinoa
Vediamo come utilizzare e, soprattutto, come cucinare la quinoa.
Esperti e neofiti potrebbero non conoscere ancora le grandi opportunità di questo alimento esistente in tre varianti: nera, gialla e rossa.
Ebbene, come è facile intuire, della quinoa si possiamo impiegare semi e farina.
Per quanto riguarda i semi, la preparazione è molto semplice. Chi conosce il riso, non farà certo fatica a maneggiare la quinoa.
Sciacquiamo la quinoa: la prima operazione da compiere è quella di mettere i semi a bagno, in abbondante acqua, per rimuoverne ogni traccia di saponine, responsabile del gusto amaro.
La seconda operazione è la cottura a fuoco lento, per una ventina di minuti, in una pentola riempita da una quantità doppia di acqua rispetto ai semi di quinoa. I semi sono pronti per condire qualsiasi piatto una volta che l’acqua viene completamente assorbita.
Le alternative sono moltissime e declinabili. Non c’è limite alla fantasia, ogni portata può ricevere i semi e divenire, così, un primo piatto, un secondo o un amabile contorno.
Le ricette e gli accostamenti dipendono dall’inventiva, ma anche dalla voglia di sperimentare nuovi sapori.
Via libera a verdure, ortaggi e spezie per quel pizzico di creatività che in cucina non guasta mai. Si pensi allo zenzero, al curry, alla curcuma… tanto per citarne alcune, e se ne sfrutti pure tutta la magia con abbinamenti bizzarri per dar libero sfogo alla voglia di esotico.
Inoltre, viste le ottime proprietà della quinoa e il noto potere “bruciagrassi” delle spezie, nulla di più facile che il piatto sia non solo buono e saporito, ma anche leggero dietetico, adatto ad una alimentazione ipocalorica.
La quinoa è un ingrediente versatile, appropriata alle diete alimentari con un apporto basso di calorie e anche a quelle per i celiaci.
Come cucinare con la farina di quinoa
Con la farina si possono preparare dolci e altri prodotti tipici da forno, in particolare biscotti secchi, a basso apporto calorico (pochi grassi e pochi zuccheri). Non dimentichiamo che la quinoa non ha una grande capacità di lievitare, quindi rispetto alla preparazione dei dolci gli usi sono
limitati ad alcuni generi. Con la farina di quinoa, inoltre, si possono preparare piadine in versione gluten free, da farcire come si desidera, ideali a colazione oppure come sostituto del pane.
Pollo e verdure su un letto di quinoa
Una ricetta rapida, a prova di fantasia, un’idea culinaria per entrare nel vivo delle pietanze sfiziose per comprendere come cucinare la quinoa e apprezzarne tutte le proprietà gastronomiche.
Potete sostituire gli ingredienti o aggiungerne altri di vostro gradimento.
Sia che vogliate cucinare con le verdure proposte sia che desideriate variarle e sceglierne di stagionali, potete sbizzarrirvi con tante e diverse versioni di piatti.
Al posto del pollo, ad esempio, potreste utilizzare dei gamberi…
Ingredienti e preparazione (da dosare in base alle persone)
– Semi di quinoa
– Brodo di pollo
– 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
– Trito di aglio- Trito di cipolla
– 2 petti di pollo tagliati a listarelle
– Zucchine tagliate a cubetti
– Pomodori tagliati a cubetti
– Feta sbriciolata
– Foglie di basilico fresco
– Succo di lime
Preparazione
Portate a ebolizione quinoa e brodo di pollo all’interno di una casseruola; diminuite la fiamma una volta raggiunta l’ebollizione e coprite. Continuare la cottura per circa 12 minuti, fintanto che il brodo non si sia asciugato. La quinoa deve risultare morbida.
In una padella versate 2 cucchiai di olio d’oliva e fate un soffritto di aglio e cipolla. Dopo qualche minuto aggiungete le striscioline di pollo e lasciate cuocere. Una volta cotto il pollo, ma ancora dal colore rosato, per continuarne la cottura in un secondo momento, mettete da parte e passate alla cottura delle verdure.
In un’altra padella versate 2 cucchiai di olio d’oliva dove cuocete zucchine e pomodoro per un tempo tra i 5 e gli 8 minuti.
Nella padella aggiungete poi la feta, le foglie di basilico, il succo di lime ed il pollo, e continuatene la cottura fino a quando non sia completamente cotto (per circa 10 minuti).
Servite il tutto con la quinoa.